স্বাস্হ্য ডেস্ক:-আপনি যদি সুন্দর পেশী তৈরি করতে চান তাহলে প্রতিদিন আপনাকে শরীরচর্চার উপর মনযোগী হতে হবে। শুধু শরীরচর্চার মাধ্যমে সুগঠিত পেশী তৈরি সম্ভব না! আপনাকে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রতিদিন আপনি রুটিন মাফিক যে সব খাবার খান এবং শরীরচর্চার পর আপনি যে খাবার গ্রহন করেন তা তৎক্ষণাৎ আপনার পেশী নির্মাণে ভূমিকা রাখে। পেশী নির্মাণে এবং শরীরের চর্বি কমাতে হলে আপনাকে একটি পরিপূর্ণ ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। আপনাকে অবশ্যয় প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহন করতে হবে। আপনার আকর্ষণীয় পেশী তৈরির এর জন্য অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যেমন- ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, কপার, সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রণ এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ আছে এমন খাবার গ্রহন করতে পারেন। চলুন জেনে নেই পেশী তৈরিতে সহায়ক কয়েকটি খাবার সম্পর্কে জেনে নেই-

ডিম

ডিম খুব পরিচিত খাবার যা আমাদের দেশে সর্বত্র পাওয়া যায়। ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন থাকে। যা সুস্থ মাংস পেশী তৈরিতে সহায়ক। আকর্ষণীয় পেশী তৈরিতে যে ৯টি অমিনো এসিড প্রয়োজন তা ডিমে প্রচুর পরিমাণে থাকে। এ ছাড়া ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন ক্যালসিয়াম, জিংক, ও আয়রন এর মত মূল্যবান খনিজ পদার্থ থাকে। ডিমের কুশুমে ই, কে, বি১২, Riboflavin এবং ফলিক এসিড সহ বিভিন্ন ভিটামিন উপস্থিত থাকে। এই সব পুষ্টি আপনার পাকস্থলী সঞ্চালনে এবং শরীরের চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তর করবে। স্বাস্থ্যকর পেশী নির্মাণের জন্য প্রতিদিন এক থেকে ২টি ডিম  খাদ্য তালিকায় রাখুন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে ডিম খেতে পারেন যা আপনাকে পেশী সুগঠনে সহায়তা করবে। সিদ্ধ ডিমে সাদা অংশ আপনার পেশী নির্মাণে সহায়ক।

মুরগির সিনার মাংস

চর্বিহীন পেশী পেতে অসাধারণ খাদ্য হল মুরগির সিনার মাংস। এটা চর্বিহীন প্রোটিনের একটি বড় উৎস যা সহজেই পেশির টিস্যু এবং অতিরিক্ত শরীর চর্চার সময় ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ভাজা মুরগির সিনার মাংস খাওয়ার মাধ্যমে আপনার শরীরের চর্বিহীন পেশী এবং সুস্থ বডি পাওয়ার দারুন সুযোগ থাকে। এছাড়া আপনি মুরগির মাংস সূপ এবং সালাদের সাথে খেতে পারেন এতে ভালো উপকার পাবেন।  অবশ্যয় মুরগি চামড়া ছাড়া খেতে হবে। কারণ চামড়াতে প্রচুর চর্বি থাকে।

পেশী গঠনে দুধ

দুধের উপকারিতার কথা কি বলব!! সুস্থ পেশী গঠনে দুধের ভূমিকা অতুলনীয়। দুধের মাঠা এবং ছানায় আছে ২টি উচ্চমাত্রার প্রোটিন। মাঠার প্রোটিন দ্রুত অ্যামিনো এসিডকে বিভাজিত করে যা রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি করে। ছানা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং শরীরকে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ছোট পরিমাণে প্রোটিন সরবরহ করে। দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট থাকে যা পেশী নির্মাণে সহায়তা করে। প্রতিবার ব্যায়াম এর পর ১ গ্লাস সর পড়া দুধ পান করুন। কিছু সমীক্ষায় চকলেট দুধ পান করার পরামর্শ পাওয়া যায় কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন থাকে। কিন্তু এটা মাঝে মাঝে খাওয়া উচিত

রুই মাছ

মাছ এর মধ্যে রুই পেশী নির্মাণে সবচেয়ে ভালো খাবার বলে বিবেচনা করা হয়। রুই মাছ চর্বিহীন পেশী নির্মাণ করতে। এবং এতে উচ্চমানের প্রোটিন থাকায় অন্যান্য সমন্বয় ফ্যাট কমাতে সহায়তা করে কারণ এতে চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাট, EPA এবং DHA ও ভিটামিন বি উপস্থিত থাকে। এতে ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম, ও আয়রন এর মত অন্যান্য পুষ্টি আছে যা চর্বিহীন পেশী গঠনে এবং পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। সপ্তাহে এক থেকে ২বার সালাদ বা সবুজ শাকসবজির সাথে ভাজ রুই মাছ খাওয়া যেতে পারে। আপনি মাছ পছন্দ না করলে মাছের তেল রান্নার সময় ব্যবহার করতে পারেন।